Nhu cầu dinh dưỡng là vấn đề quan trọng đối với tất cả mọi người, không phân biệt tuổi tác hay giới tính. Đặc biệt với những người thường xuyên làm công việc nặng nhọc thì việc có một chế độ ăn uống hợp lý không chỉ cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà còn đủ năng lượng cho công việc lại càng cần thiết hơn. Sau đây là thực đơn món ăn cho người làm việc nặng hợp lý và đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng mà bạn có thể tham khảo.
Nhu cầu năng lượng của người làm công việc nặng
Công việc càng vất vả thì nhu cầu năng lượng càng cao. Một chế độ ăn uống hợp lý trước hết phải đảm bảo đáp ứng được nhu cầu năng lượng của người lao động. Thiếu hoặc thừa năng lượng đều có hại cho cơ thể. Nếu bạn có một chế độ ăn uống không đảm bảo đủ năng lượng, cơ thể sẽ nhanh chóng mệt mỏi, giảm năng suất và hiệu quả làm việc, thậm chí tệ hơn nếu tình trạng này kéo dài cơ thể sẽ bị suy dinh dưỡng, suy nhược.
Vì vậy, mỗi người lao động, đặc biệt là những người làm công việc nặng nhọc, phải tự tính toán mức năng lượng phù hợp với mức độ công việc của mình để cung cấp cho phù hợp, cũng như thường xuyên theo dõi cân nặng để xem mình có khỏe mạnh hay không. Bạn có nguy cơ bị suy dinh dưỡng, béo phì? BMI (Body Mass Index) hay chỉ số khối cơ thể là thông số thường được sử dụng để đánh giá xem tỷ lệ giữa chiều cao và cân nặng của mỗi người có phù hợp hay không. Thông thường, chỉ số này ở nam giới từ 18,5 đến 25 và ở nữ giới từ 18 đến 23 là bình thường. Nếu kết quả của bạn nằm ngoài phạm vi này là không tốt, cảnh báo về chế độ ăn uống không đúng cách. .
Theo bảng nhu cầu năng lượng do Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị, người lao động nặng từ 18 đến 60 tuổi cần có chế độ ăn đủ dinh dưỡng đảm bảo tiêu thụ từ 2.800 đến 3.000 calo/ngày. Theo một số tính toán, nếu tăng 1% lượng calo trong chế độ ăn kém có thể giúp tăng năng suất lao động thêm 2,27% thì chế độ ăn nghèo nàn không đáp ứng đủ nhu cầu cần thiết có thể dẫn đến giảm cân. Năng suất lao động giảm tới 20%.
Tuy nhiên, ngoài việc đạt được tổng lượng calo mục tiêu, một chế độ ăn uống hợp lý cũng cần đảm bảo lượng calo này được phân bổ đều trong ngày, đặc biệt đối với những người lao động chân tay. Nếu năng lượng chỉ được cung cấp 2 lần/ngày, quá trình trao đổi chất sẽ bị ảnh hưởng đáng kể và bạn sẽ không có đủ năng lượng giữa các bữa ăn để có thể làm việc.
Dinh dưỡng cho người lao động nặng
Người làm công việc nặng nhọc cần nhiều năng lượng, tức là 2.800 đến 3.200 Kcal mỗi ngày. Nếu không có đủ năng lượng cho hoạt động sẽ dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, khô miệng, thiếu oxy… dẫn đến năng suất làm việc giảm đáng kể. Vì vậy, người lao động cần có chế độ ăn uống hợp lý, đảm bảo cung cấp đầy đủ chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Bạn có thể bổ sung chất đạm bằng cách sử dụng các thực phẩm như đậu phụ, đậu phộng, đậu đen, đậu xanh, sữa đậu nành, cá… Nếu muốn tăng mỡ, hãy thêm muối mè hoặc đậu phộng. Bạn cũng có thể ăn thêm cơm , mỗi chén cơm cung cấp tới 200 kcal năng lượng. Để bổ sung thêm vitamin, bạn phải ăn các loại trái cây như chuối, chôm chôm, ổi… vừa rẻ tiền lại giàu chất dinh dưỡng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên cung cấp cho cơ thể lượng sắt từ thực phẩm hàng ngày. Thiếu máu có thể gây chóng mặt, choáng váng và làm giảm hiệu suất làm việc của bạn.
Những người cần vận động nhiều chắc chắn không nên bỏ bữa sáng, vì đây là bữa ăn quan trọng cung cấp cho bạn năng lượng để làm việc suốt buổi sáng. Bữa trưa cũng nên chứa nhiều protein và thực phẩm giàu tinh bột. Bạn cũng nên ăn thêm bữa để có thêm năng lượng và không cảm thấy đói khi làm việc.
Thực đơn món ăn cho người làm việc nặng
Dưới đây là thực đơn dành cho người lao động nặng nhọc ngày thường trong tuần mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:
Thứ hai
- Bữa sáng: bánh cuốn, sữa đậu nành
- Nửa thời gian: bánh flan
- Trưa: canh mướp đắng cá lá cờ, bắp cải xào, sườn, chuối
- Bữa ăn nhẹ: đậu phộng luộc
- Bữa chiều: súp bông cải xanh thịt, đậu bắp luộc, gà om gừng, ổi.
Thứ ba
- Bữa sáng: mì ăn liền thịt heo, thanh long
- Nửa giờ: sữa tươi
- Trưa: Canh bí thịt bằm, chả cá thơm, giá hẹ, chôm chôm
- Ăn nhẹ: súp đậu đen
- Bữa tối: súp tôm khô khoai mỡ, thịt xào mắm tôm, rau xanh, dưa chuột, táo.
Thứ Tư
- Bữa sáng: bánh mì trứng chiên, sữa tươi
- Nửa giờ: đậu hũ nấu nước đường
- Trưa: Canh cua đay mướp đắng, đậu xanh xào, tôm khô, thịt ba chỉ, đu đủ
- Bữa phụ: sắn hấp nước dừa
- Bữa tối: Canh đậu phụ hẹ, rau muống luộc, cá chiên nước mắm, quýt.
Thứ năm
- Bữa sáng: phở bò, chuối
- Nửa giờ: sữa chua
- Trưa: Canh chua ngọt cá lác, thịt kho trứng, khoai lang luộc, dưa hấu
- Bữa ăn nhẹ: bơ xay nhuyễn
- Bữa tối: canh cải thìa tôm khô, cá muối chiên sả, mướp đắng xào, sapoche.
Thứ sáu
- Bữa sáng: xôi mặn, vắt cam
- Nửa giờ: sữa đậu nành
- Bữa trưa: Canh rau muống thịt nạc, gà rán nước mắm, su hào xào tôm, nhãn
- Bữa ăn nhẹ: dưa với đường bột
- Bữa tối: súp bí tôm, thịt om đậu phụ, cải thìa luộc, mít.
Thứ bảy
- Bữa sáng: bún riêu, bánh bông lan
- Nửa giờ: sữa tươi
- Bữa trưa: Canh su su thịt, đậu xanh xào, mực thịt sốt cà chua mận
- Bữa ăn nhẹ: ngô luộc
- Bữa tối: súp đậu phụ với trứng và cà chua, cơm chiên, dưa.
Chủ nhật
- Bữa sáng: mì xào thịt, sữa chua trái cây
- Nửa giờ: sữa tươi
- Bữa trưa: thịt bò om với bánh mì, súp chuối ngọt
- Ăn nhẹ: bánh ít
- Bữa tối: canh rau dền với xơ mướp và thịt, cá basa om, bí luộc, xoài.
Những lưu ý để có chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý
Thứ nhất, cần đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm trong suốt quá trình lựa chọn nguyên liệu, sơ chế, chế biến và sử dụng thực phẩm. Do điều kiện làm việc, nhiều công nhân thường mua suất ăn chuẩn bị sẵn hoặc ăn bữa chính tại nhà hàng. Hiện nay, việc lựa chọn những nhà hàng đảm bảo chất lượng, vệ sinh và lựa chọn những thực phẩm được chế biến sạch sẽ là rất quan trọng. Tuyệt đối không sử dụng các loại thực phẩm để lâu ở nhiệt độ bên ngoài, không rõ nguồn gốc hoặc sử dụng nước bẩn để chế biến.
Hơn nữa, rượu, thuốc lá hoặc các chất kích thích khác là những chất cần tránh để có chế độ ăn uống hợp lý. Rượu rất có hại cho sức khỏe, đặc biệt là gan và não, gây hưng phấn, ức chế, mệt mỏi, giảm khả năng lao động cũng như nguy cơ xảy ra tai nạn lao động, tai nạn giao thông.
Cuối cùng, cần duy trì lối sống lành mạnh, khoa học, tập thể dục thường xuyên, chơi thể thao, ăn uống điều độ, duy trì cân nặng hợp lý, tránh căng thẳng, thức khuya để giúp người lao động lớn khỏe hơn. sức khỏe được đảm bảo, cơ thể dẻo dai và đầu óc linh hoạt để làm việc.
Khang Võ – Đơn vị cung cấp suất ăn uy tín, chất lượng
Khang Võ ra đời nhằm đồng hành, chia sẻ cùng doanh nghiệp giảm bớt khó khăn, nâng cao sức khỏe cộng đồng, giảm chi phí khám chữa bệnh cho xã hội và doanh nghiệp thông qua việc cung cấp bữa ăn. Ăn đủ chất dinh dưỡng để người lao động có thể tái tạo sức lao động cần thiết để sản xuất kinh doanh.
Khang Võ là được biết đến là bếp ăn tập thể uy tín, chuyên cung cấp suất ăn công nghiệp tại Bình Dương và TP.HCM với hơn 15 năm kinh nghiệm, chuyên:
- Bữa ăn công nghiệp đảm bảo
- Phục vụ bếp ăn tập thể
- Thiết kế dịch vụ căng tin
- Phục vụ sự kiện
Bên cạnh dịch vụ ăn uống, Khang Võ còn chuyên tư vấn và cung cấp thiết bị công nghiệp. Tất cả các sản phẩm thiết bị bếp đều là sản phẩm chính hãng, đảm bảo năng suất và hiệu quả cao như thiết bị tiền xử lý, thiết bị chế biến thực phẩm, thiết bị bếp công nghiệp,…
Thông tin liên hệ:
Nhà máy 1:
- Địa chỉ: 13/3 Quốc lộ 22, Ấp Chánh 2, Xã Tân Xuân, Huyện Hóc Môn, TP. Hồ Chí Mình
- Điện thoại: 028-6253 4563 | Fax: 028-6253 4911
Nhà máy 2:
- Địa chỉ: ĐT747B, Khu phố Phước Thái, Phường Thái Hòa, Thành phố Tân Uyên, Tỉnh Bình Dương
- Điện thoại: 0274-365 8033 | Fax: 0274-365 8034
- Email: contact@khangvo.com
Trên đây là thực đơn các món ăn cho người làm việc nặng mà bạn có thể tham khảo. Hãy tiếp tục theo dõi chúng tôi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích.